POMOC Z SUPLEMENTÓW DIETY W WIEKU 50, 60 I 70 LAT

W idealnym świecie można by bez problemu uzyskać wszystkie składniki odżywcze z owoców, warzyw i innych nieprzetworzonych produktów spożywczych. Kiedy jednak przekracza się barierę 50 lat, zmiany hormonalne sprawiają, że coraz trudniejsze staje zaspokojenie zapotrzebowania na niektóre witaminy i minerały tylko za pomocą jedzenia.

Podczas, gdy nauka nie jest w stanie odtworzyć wszystkiego, co natura doskonale upakowała w jedzenie, uzupełnienie diety o niektóre kluczowe składniki odżywcze powinno pomóc w utrzymaniu ciała w dobrym zdrowiu.

Gdy masz 50 lat

Witamina D i wapń: Niedobory kostne gwałtownie przyspieszają w wieku 50 lat, szczególnie u kobiet. „Ponieważ estrogeny pomagają w utrzymaniu masy kostnej, kobiety stają się bardziej narażone na utratę masy kostnej po menopauzie”, mówi Diane McKay, badaczka żywienia w Boston’s Tufts University. Zalecana dawka: 2000 IU witaminy D plus 1000 miligramów (mg) wapnia dla mężczyzn i 1200 mg dla kobiet, podzielone na dwie dawki dzienne.

Dobre źródła w pożywieniu: tuńczyk, makrela, wątroba wołowa, ser, żółtka są bogate w witaminę D. Aby zwiększyć spożycie wapnia, należy jeść ser, jogurt, mleko, figi

Kwasy tłuszczowe Omega-3: Omega-3 pomaga zapobiegać arytmii serca, zmniejsza gromadzenie się płytek krwi w tętnicach, hamować stany zapalne i utrzymywać poziom cukru we krwi w ryzach. „Omega-3 są ważne w redukowaniu stanów zapalnych, niezależnie od tego, czy pojawią się one w wyniku chorób serca, raka czy Alzheimera” – mówi Christine Gerbstadt, M.D., autorka Doctor’s Detox Diet. Zalecana dawka: 1000 mg EPA i DHA omega-3 dziennie.

Dobre źródła w pożywieniu: olej lniany, łosoś, orzechy włoskie

Probiotyki: Im jesteś starszy, tym bardziej wrażliwy jest twój organizm na niezdrowe bakterie. „Jeśli twój żołądek nie jest zdrowy, twoje ciało nie może wchłonąć składników odżywczych, więc nie ma znaczenia, jakie suplementy bierzesz”, mówią dietetycy. Probiotyki pomagają przywracając dobre bakterie. Zalecana dawka: od 1 miliarda do 10 miliardów CFU przez kilka dni w tygodniu. Największy wybór probiotyków znajdziesz TUTAJ.

Dobre źródła w pożywieniu: jogurt, kefir, kimchi, gorzka czekolada

W wieku 60 lat

Wymagania dietetyczne zmieniają się wraz z wiekiem, a eksperci zalecają uzyskiwanie większości składników odżywczych z pożywienia, chociaż czasami nie jest to możliwe. „Nasz układ trawienny staje się mniej wydajny, gdy się starzejemy, szczególnie, gdy dochodzimy do 60 i 70, co sprawia, że tracimy naszą zdolność do uzyskania wystarczającej ilości składników odżywczych z pożywienia” – mówi McKay z Tufts University. Uzupełnienie diety o te kluczowe składniki odżywcze powinno pomóc w utrzymaniu zdrowego organizmu.

Witamina B12: Nawet łagodny niedobór witaminy B12 może wystawiać starszych dorosłych na ryzyko otępienia. Tak wynika z badania opublikowanego w Journal of the American Geriatrics Society. Ale kwas żołądkowy, który jest potrzebny organizmowi do wchłaniania witaminy B12 z pożywienia, zaczyna zanikać w wieku 50 lat, więc Instytut Medycyny zaleca badanie poziomów witaminy B12 i uzupełnienie w razie potrzeby. Zalecana dawka: 2,4 mikrograma na dobę.

Dobre źródła w pożywieniu: małże, wątroba wołowa, pstrąg, hamburgery, polędwica

Omega-3: DHA jest najobficiej występującym kwasem tłuszczowym omega-3 w błonach komórkowych mózgu. W ostatnim dziesięcioleciu badania powiązały kwasy tłuszczowe omega-3 z wieloma korzyściami dla mózgu, od lepszego przepływu krwi i zwiększonego wzrostu komórek mózgowych po poprawę nastroju i poprawę pamięci. Niestety wraz z wiekiem twoje komórki mózgowe stopniowo tracą zdolność wchłaniania DHA. Zalecana dawka: 1000 miligramów DHA i EPA dziennie.

Dobre źródła w pożywieniu: olej lniany, łosoś, orzechy włoskie

Witamina D: Od lat naukowcy uważali, że jedyną rolą witaminy D było zwiększenie wchłaniania wapnia z pożywienia. Teraz badania pokazują, że witamina D może redukować przewlekły ból, chronić przed chorobami serca, a nawet zapobiegać występowaniu raka. Idealnym źródłem tego krytycznego składnika odżywczego jest światło słoneczne. Niestety zdolność twojego ciała do syntetyzowania witaminy D ze światła słonecznego zmniejsza się wraz z wiekiem. Zalecana dawka: 2000-4000 IU dziennie. Poszukaj suplementów, które zawierają witaminę D3, aktywną formę, która jest bardziej skuteczna niż witamina D2.

Dobre źródła w pożywieniu: tuńczyk, makrela, wątroba wołowa, ser, żółtka jaj

Mając 70 lat

Witamina B12: Jak wcześniej zauważono, nawet łagodny niedobór witaminy B12 może wystawić starszych dorosłych na ryzyko otępienia. Ale kwas żołądkowy, który jest potrzebny organizmowi do wchłaniania witaminy B12 z pożywienia, zaczyna zanikać z wiekiem. Ponieważ witamina B12 jest niezbędna do optymalnego funkcjonowania mózgu, Instytut Medycyny zaleca dorosłym w wieku powyżej 50 lat, aby większość niezbędnej witaminy B12 przyjmowali z suplementów. Zalecana dawka: 2,4 mikrograma na dobę.

Dobre źródła w pożywieniu: małże, wątroba wołowa, pstrąg, cheeseburger, polędwica

Witamina D: Witamina D jest niezbędna w wieku 70+ lat, w celu ochrony przed chorobami i infekcjami. Idealnym źródłem tego krytycznego składnika odżywczego jest światło słoneczne. Niestety, zdolność twojego ciała do syntetyzowania witaminy D ze światła słonecznego zmniejsza się z wiekiem. Zalecana dawka: od 4000 IU dziennie. Poszukaj suplementów, które zawierają witaminę D3, aktywną formę, która jest bardziej skuteczna niż witamina D2.

Dobre źródła w pożywieniu: tuńczyk, makrela, wątroba wołowa, ser, żółtka

Białko: Kiedy skończysz 70 lat, twoja zdolność do budowania masy mięśniowej pogarsza się. Dodatkowo, twoje zapotrzebowanie na białko wzrasta, nawet gdy twoje spożycie i apetyt mogą się zmniejszyć. „Gdy stracisz więcej niż 10 procent masy mięśniowej, twój układ odpornościowy nie działa prawidłowo” – mówi Randall J. Urban, kierownik Departamentu Medycyny Wewnętrznej z Univeristy of Texas w Galveston. Dobra wiadomość: przyjmowanie suplementów z białkiem może zwiększyć beztłuszczową masę ciała i masę mięśniową. Zalecana dawka: od 20 do 30 gramów proszku białka serwatkowego zmieszanego w codziennym shake’u.

Dobre źródła w pożywieniu: wołowina, kurczak, fasola, migdały