Słoneczna witamina jest gorącym tematem, który przyciągnął wiele uwagi w ciągu ostatnich dziesięcioleci, zwłaszcza, że znaczna część światowej populacji cierpi na niedobór tego niezbędnego składnika odżywczego. Ironią losu jest fakt, że witamina D, przez historyczny przypadek, została sklasyfikowana jako „witamina”, ze względu na fakt, że witamina jest konwencjonalnie definiowana jako „niezbędny składnik diety”. Paradoks z „witaminą D” polega na tym, że przeciętna, zbalansowana dieta jest zazwyczaj uboga w witaminę D, jeśli nie wykorzystujemy w nich produktów pochodzenia rybnego. Dziś dowiemy się i opiszemy dlaczego potrzebujemy witaminy D i jak jej najciekawsze źródło – nasza skóra pod wpływem promieni słonecznych – właściwie ją syntetyzuje.

Czym jest witamina D

Witamina D jest właściwie rozpuszczalnym w tłuszczach prohormonem steroidowym, który pełni funkcje endokrynne, parakrynne i autokrynne. Efekty endokrynne witaminy D skupiają się głównie na regulowaniu homeostazy gospodarki wapnia w naszym organizmie. Witamina D i wapń są często wymieniane wspólnie, ponieważ ściśle ze sobą współpracują. Podstawową rolą witaminy D jest kontrolowanie poziomu wapnia znajdującego się w krwiobiegu poprzez ciągłe umożliwianie wchłaniania wapnia i fosforanów z jelita lub pobieranie wapnia z kości. Co więcej, witamina D jest czynnikiem wspomagającym, który w optymalnym stężeniu nie ma zauważalnego wpływu na wchłanianie wapnia, ale pozwala na bardziej swobodną reakcję fizjologiczną naszego organizmu na zmienne zapotrzebowanie na wapń.

Korzyści wynikające z działania witaminy D

Istnieje wiele korzyści płynących ze spożywania witaminy D, z których największą jest poprawia zdrowia tkanki kostnej. Według Harvard University’s T.H. Chan School of Public Health, wapń jest odpowiedzialny za budowę i utrzymanie prawidłowego zdrowia kości.

Oprócz poprawy zdrowia kości, badanie z 2020 roku opublikowane w Annals of Nutrition & Metabolism wykazało, że witamina D może zwiększyć beztłuszczową masę ciała i poprawić ogólne funkcjonowanie mięśni. Poprzednie badania sugerują, że jest to prawdopodobne, ponieważ mięśnie szkieletowe mają receptory witaminy D, które pomagają regulować funkcje i wydajność mięśni.

Nie tylko kości i mięśnie czerpią korzyści z witaminy D. Witamina D wzmacnia również układ odpornościowy, zgodnie z badaniem z 2016 roku opublikowanym w czasopiśmie Exercise Immunology Review. Możliwe, że powodem, dla którego w okresie zimowym występuje wzrost zachorowań na przeziębienia i grypę, jest to, że właśnie wtedy mamy tendencję do największego niedoboru witaminy D, przez niedobór promieni słonecznych i ich ekspozycji na naszą skórę.

Jeśli chodzi o wydajność, badanie z 2018 roku opublikowane w European Journal of Preventive Cardiology wykazało korelację między spożyciem witaminy D a lepszą sprawnością aerobową badanych.

Witamina D w skórze – synteza i dystrybucja

Efektywne promieniowanie które wzbudza syntezę witaminy D opisywane jest pod względem jego spektrum działania (efektywności każdej długości fali w kontekście indukowania syntezy witaminy D w skórze), które obejmuje zakres spektralny (255-330 nm) z maksimum przy ok. 295 nm (UVB). Ekspozycja całego ciała na promieniowanie UVB przez 15-20 min jest w stanie spowodować syntęzę do 250 μg witaminy D (10 000 IU).

Prekursor witaminy D – 7-dehydrocholesterol – w błonach plazmatycznych zarówno keratynocytów naskórka podstawnego jak i fibroblastów skóry właściwej ulega przekształceniu do prewitaminy D3. Syntetyzowana w skórze witamina D3 jest uwalniana z błony plazmatycznej i dostaje się do krwioobiegu związana z białkiem wiążącym witaminę D (DBP). Stężenie witaminy D3 w surowicy osiąga szczyt 24-48 h po ekspozycji na promieniowanie UV. Następnie poziom witaminy D3 spada wykładniczo, a okres jej półtrwania w surowicy wynosi od 36 do 78 h. Jako cząsteczka rozpuszczalna w lipidach, witamina D3 może być pobierana przez adipocyty i magazynowana w tkance tłuszczowej podskórnej w celu późniejszego wykorzystania, w przypadku ich momentalnego niedoboru. Dystrybucja witaminy D3 w tkance tłuszczowej przedłuża jej całkowity okres półtrwania w organizmie do około dwóch miesięcy.

Po dostaniu się do krążenia, witamina D jest przekształcana przez hydroksylazę wątrobową w 25-hydroksywitaminę D (25(OH)D – kalcydiol). Krążący poziom 25(OH)D jest podstawowym wskaźnikiem właściwego poziomu witaminy D w organizmie. Poziom ten odzwierciedla witaminę D przyjętą zarówno poprzez ekspozycję na promieniowanie ultrafioletowe, jak i spożycie witaminy D z dietą. Okres półtrwania 25(OH)D w surowicy wynosi około 15 dni. 25(OH)D nie jest substancją aktywną biologicznie, z wyjątkiem bardzo wysokich, praktycznie niemożliwych do osiągnięcia poziomów. W razie potrzeby, 25(OH)D jest przekształcana w nerkach do aktywnej formy hormonalnej 1,25-dihydroksywitaminy D (1,25(OH)2D; kalcytriol) w procesie, który jest zwykle ściśle kontrolowany przez hormon przytarczyc, którego poziom zaczyna wzrastać przy stężeniu 25(OH)D równym 75 nmol/L lub niższym. Mimo to, niedostateczna podaż witaminy D obniża poziom krążącego kalcytriolu. Na krążący kalcytriol niekorzystnie wpływa również zmniejszona liczba żywotnych nefronów, wysokie stężenie w surowicy czynnika wzrostu fibroblastów-23 oraz wysokie stężenie cytokin zapalnych, takich jak interleukina (IL)-1, IL-6 oraz czynnik martwicy nowotworów alfa (TNF-α).

Ważne jest, aby wiedzieć, że konwersja prewitaminy D3 do nieaktywnych fotoproduktów – lumisterolu i tachysterolu – równoważy skórną biosyntezę witaminy D3 na zasadzie pętli sprzężenia zwrotnego. Mechanizm ten zapewnia, że nie jest możliwe przedawkowanie witaminy D3 pochodzącej wyłącznie z syntezy skórnej. Już po mniej niż 1 minimalnej dawce promieniowania UV niezbędnej do wywołania lekkiego zaróżowienia skóry po 24 godzinach od ekspozycji, stężenie prewitaminy D3 osiąga maksymalny poziom, a dalsze naświetlanie promieniami UV powoduje jedynie produkcję nieaktywnych metabolitów witaminy D.

Czy powinieneś się martwić o poziom witaminy D?

Na podstawie badań, które przedstawiliśmy na corocznych sesjach naukowych w 2010 roku, wykazano na grupie 132 000 osób, że 85% z nich cierpiało na niedobór witaminy D (poziom poniżej 40 ng/dL).

Czy to naprawdę ma znaczenie, jeśli nasz organizm ma niewystarczający poziom witaminy D?  Odpowiedź brzmi zdecydowanie „tak”. Wykazano, że prawidłowy poziom witaminy D w organizmie pomaga zapobiegać osteoporozie, chorobom serca, nowotworom, chorobie Alzheimera, udarom, nadciśnieniu, cukrzycy i może spowolnić proces starzenia się.

Zalecane dzienne spożycie witaminy D

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wieku:

• Niemowlęta do 1 roku życia: 10 mikrogramów witaminy D
• Osoby w wieku od 1 do 60 lat: 15 mikrogramów witaminy D
• Osoby powyżej 60 roku życia: 20 mikrogramów witaminy D

Aby dostarczać jej prawidłową ilość powinniśmy skupić się przede wszystkim na jej syntezie w naszej skórze oraz na dietetycznych źródłach witaminy D. Dla przykładu 15 mikrogramów witaminy D zawartych jest np. w 180 gramach dzikiego łososia, 515 gramach jaj kurzych (około 9 jajek) lub 485 gramach świeżych prawdziwków.

Suplementacja witaminy D3

Suplementy są najprostszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości witaminy D3, a badania sugerują, że suplementy są tak samo skuteczne jak światło słoneczne i źródła żywności, w kontekście zwiększania poziomu witaminy D w naszym organizmie.

Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem suplementów witaminy D3, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaki suplement najlepiej wybrać i jaka jego dawka będzie optymalna. Następnie, sugerujemy wybrać produkt sprawdzonej marki, najlepiej taki którego jakość została potwierdzona nie tylko przez slogany producenta ale i przez niezależne badania laboratoryjne.

Zalecane suplementy witaminy D

Na rynku znajdziemy dziesiątki, jeśli nie setki produktów zawierających witaminę D. Łatwo się domyśleć, że duża część z nich to produkty mniej efektywne, przy których produkcji, producenci nieuczciwie zakładają niewiedzę producenta w kontekście doboru optymalnego suplementu z witaminą D. Jakie zatem suplementy z witaminą D możemy polecić?

Apollo’s Hegemony Vitamin D3

Apollo’s Hegemony to marka premium, stawiająca przede wszystkim na jakość swoich produktów, aniżeli na slogany i marketing.

Tym samym tokiem myślenia szedł producent tworząc swój produkt o nazwie Vitamin D3, mający na celu, jak sama nazwa wskazuje uzupełnić naszą dietę właśnie w ten składnik odżywczy. Znaczącym faktem jest to, że produkt został przetestowany przez niezależne laboratorium, które potwierdziło jakość produktu i dawki produktu które producent zawarł na etykiecie. Produkt jest dostępny w aż 3 stężeniach witaminy D – 2000IU na kapsułkę, 5000IU na kapsułkę, oraz specjalistycznej wersji z aż 10000IU na kapsułkę.

Apollo’s Hegemony Vitamin D3 & K2Mk7

Za to produkt tej samej firmy o nazwie Vitamin D3 & K2Mk7 to produkt optymalizujący efektywność suplementacji witaminy D. W zestawieniu z optymalną dawką witaminy K2 w najbardziej przyswajalnej formie K2Mk7, Apollo’s Hegemony proponuje maksymalną efektywność suplementacji witaminy D przy pomocy tego produktu.

Również ten produkt został przetestowany przez niezależne laboratorium, które potwierdziło jego jakość i zakładane przez producenta stężenia substancji aktywnych.

Apollo’s Hegemony Diamond Fish Oil

Za to produkt Diamond Fish Oil, ponownie od firmy Apollo’s Hegemony to najbardziej złożony z rekomendowanych dzisiaj produktów. Opiera się on na oleju rybim, z wysoką zawartością kwasów Omega 3. Producent postanowił się w tym samym oleju rozpuścić najbardziej kluczowe witaminy, które w połączeniu z tłuszczami wykazują optimum przyswajalności – witaminę E, D i K. Takie połączenie pozwala najbardziej kompleksowo, nie tylko zapewnić naszemu organizmowi prawidłowy poziom witaminy D, ale też wsparcie naszej odporności, układu nerwowego oraz systemu antyoksydacyjnego naszego organizmu.

Ten produkt również został przebadany przez niezależne laboratorium, które potwierdziło jego skład jakościowy i ilościowy.